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更年期障害の辛さに備えるための栄養素は?おすすめメニュー

更年期障害は何もせず症状に苦しんでいれば治るというわけではありません。閉経前後の10年間という限られた時間ではありますが、食事でも症状を緩和する事ができます。

 

|更年期に取り入れたい栄養

 

卵巣

更年期障害は閉経前後の10年間に起こります。卵巣の機能が低下しやがて活動をストップさせるため、卵巣から分泌されるエストロゲンという女性ホルモンの一種が減少する事で、ホルモンバランスが崩れます。ホルモンバランスが崩れると、自律神経もバランスを保てなくなるので、全身に様々な症状が出ます。こういう時は食事から摂る栄養に気を配る事で、更年期障害の症状を緩和させる事ができます。

 

更年期になったら大豆製品、野菜や果物、オメガ3脂肪酸を積極的に取り入れましょう。大豆に含まれるイソフラボンは、エストロゲンとよく似た性質を持っているので、エストロゲン不足を補う事ができます。フルーツや野菜に多く含まれるビタミンやミネラルは、エストロゲンの働きをサポートする作用があります。

 

オメガ3脂肪酸はトランス脂肪酸に比べて体に良い脂肪酸です。イライラや気分の落ち込みを緩和する作用もあるので、調理にはオメガ3脂肪酸が豊富なオリーブオイルを使うのがおすすめです。

 

エストロゲンが減少すると、骨を丈夫にする役目がなくなるため、骨粗しょう症のリスクも高まります。カルシウムを積極的に摂取する事も大切です。カルシウムの吸収を助けるために、適度に日光浴も取り入れていきましょう。

 

|更年期障害の症状緩和におすすめの食材

 

納豆

大豆製品は、豆腐、納豆、おから、豆乳、味噌、醤油など日本食を普通に食べていれば意外と摂取できています。納豆なら1日1パック、豆腐は半分で必要量が補えます。

 

野菜やフルーツはサラダやスムージーにしてできるだけ生のまま食べるのがおすすめです。加熱するとビタミンやミネラルは損なわれますが、スープに溶け出した栄養を丸ごと食べられるスープや鍋料理もおすすめです。

 

食事だけに注意が向きがちですが、飲み物にも気を使ってみましょう。年齢とともに体の水分が不足していくので、水分補給も意識します。カフェインが多い飲み物は避けて、ハーブティーや水を多めにします。水は1日に2リットルが理想ですが、一気に飲むのではなく何度かに分けて飲みます。

 

オメガ3脂肪酸は調理にオリーブオイルを使う事で対応できます。食材ではサーモンやサバに多く含まれていますので、オリーブオイルでソテーすれば豊富に摂取でます。